2023 年度目标与训练计划（认清现实，看清自己）
2023 OKR
O1 完成两场百公里越野跑比赛，且最好成绩接近16 小时
KR1 每月不少于四次越野跑训练，爬升不少于 5000 米
KR2 完成首次百公里越野跑比赛积累经验
KR3 基于首次经验，完成第二次百公里越野跑比赛
O2 全马最好成绩突破 3 小时 10 分
KR1 150 心率下配速在 5 分内
KR2 10 公里最好成绩在 40 分内
KR3 半马最好成绩在 1 小时 30 分内
O3 学会蛙泳，可以连续游 100 米
KR1 学会蛙泳换气
KR2 可以连续游泳
O4 体重降低到 57 公斤，体脂率同比降低
O5 完成九峰山环线一百次越野跑训练
KR1 每月不少于八次九峰山环线越野跑训练
| 星期几 | 时间段 | 位置 | 距离 | 心率 | 功率 | 训练类型 | 训练内容 |
| 星期一 | 早晨 | 室内 | / | / | / | 力量 | 核心力量 |
| 夜晚 | 室内 | / | / | / | 恢复 | 拉伸 | |
| 星期二 | 早晨 | 小区附近 | 10 K | 135 -145 | / | 有氧 | 路跑 |
| 夜晚 | 室内 | 10 Min | / | / | 恢复 | 拉伸 | |
| 星期三 | 早晨 | 小区附近/财大操场 | 10 K | 170 - 175 | / | 混氧 | 路跑 |
| 夜晚 | 室内 | 10 Min | / | / | 恢复 | 拉伸 | |
| 星期四 | 早晨 | 小区附近 | 10 K | 135 -145 | / | 有氧 | 路跑 |
| 夜晚 | 室内 | 10 Min | / | / | 恢复 | 拉伸 | |
| 星期五 | 早晨 | 小区附近 | 10 K | 145 - 150 | / | 有氧 | 路跑 |
| 夜晚 | 室内 | 10 Min | / | / | 恢复 | 拉伸 | |
| 星期六 | 早晨 | 东湖/杨桥湖 | 20 K - 30 K | 145 - 150 | / | 有氧 | 路跑 |
| 夜晚 | 室内 | 10 Min | / | / | 恢复 | 拉伸 | |
| 星期日 | 早晨 | 喻家山/九峰山 | 30 K - 50 K | / | / | 混氧、力量 | 越野跑 |
| 夜晚 | 室内 | 30 Min | / | / | 恢复 | 拉伸 |
引入越野跑专项力量训练（脚踝-崴脚）
引入交叉训练（游泳、骑行、羽球）
力量训练的多样化（不仅是腿部）
保证休息/超量恢复
谨防受伤/补充营养
低碳饮食（高蛋白质，高纤维素，七分饱）
体系化教程参考：https://www.garmin.com/zh-TW/blog/?s=%E6%B1%9F%E6%99%8F%E6%85%B6
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前开发者，现项目经理，也是业余跑者（越野跑，马拉松），偶尔登山徒步，日常摩托车通勤，这里记录了我的训练，生活与比赛。欢迎与我交流。
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