台湾最强兽医师 Jimmy 謝佳晉 分享的汉森课表注意事项全文
Part 1
Hanson Training Program 的宗旨為”Cumulative Fatigue”，中文為疲勞累積，簡單說就是透過週期化反覆的 workout，讓身體在沒有完全恢復的情況下進行 訓練。身體會在 Training 和 Overtraining 之間遊走而不會過度訓練(其實這蠻 懸的)，書上建議不要跑比建議的配速快，否則會影響恢復效率，就成為了 垃圾里程。
每週大致上分為 Speed(前期)/Strength(後期)、Tempo run(目標全馬配速)、 Long run 三個質量課表，三天輕鬆跑搭配一天全休。基本上若照著計畫走， 每次跑步前的雙腿都不是新鮮的，這套計畫主要是要訓練身體承受較高的跑 量，讓身體習慣馬拉松後段的 25km(16 miles)，而不是一開始很 fresh 的 25km(16 miles)。
Easy run: 大致上一些基本原理網路上都可以自行查到，這邊就不做贅述， Hanson 書上的 Easy pace 有一個區間，通常建議在 Hard workout 後的 Easy run 可以選擇比較慢的配速去執行，在連續兩日的 Easy day 的第二天，或者 對自身相對比較輕鬆的質量課表後可以跑比較快的 Easy run，當然若是比較 進階的跑者，Easy run 可以稍微快一點，但是不建議超過配速的上限。
Long run:Long run 里程以不超過週里程 30%為原則，書上是建議最高里程以 27km 為限，不過根據走過完整週期的人大多認為太短，會自行增加一些，這 個以後再討論。Hanson plan 的 Long run 配速普遍會比認知中的 LSD 快，書上 是寫用 Easy to Moderate pace 去跑，建議初跑者還是以 Easy pace 去完成為主， 比較進階的跑者可以嘗試使用稍快一點的配速去讓肌肉學習適應壓力和增進 較快配速下的耐力。
Speed:說白話就是間歇跑，主要是以 5km 目標配速去執行，不外乎提升快 肌和增進最大攝氧量，總共里程 4.8km，拆成不同組合，每個組合的均速皆相 同。不過有經驗的跑者可能會發覺，Hanson 的間歇速度相對於傳統配速來講 是比較慢的，主要是作者認為不需要用 100%的最大攝氧量去執行(效果不佳 和受傷機率高)，而是建議用 80-95%最大攝氧量去執行，執行過程建議 2-8 分 鐘，中間休息以緩跑為主(作者提到若累到無法緩跑，或者是到後面影響到執 行率，表示這間歇的強度太高)，緩跑時間以 50-100% workout time 為主，若 覺得駕馭的很 OK，可以從減少緩跑時間下手，不要從加快配速著手。
Tempo run:這個是最容易讓人誤會的地方，有些訓練方法將 Tempo run 定 義為乳酸閾值跑，這個跟 Hanson Plan 後期的 Strength 有點像。在 Hanson Plan 中的 Tempo run 定義為”目標”的馬拉松配速，並不是我們認知中的
MP，簡單來說就是應該比現在的能力略超過，但是又不至於遙不可及。個 人練兩個週期的心得是，一開始接觸”目標”全馬配速時，會覺得很痛苦，但 是隨著不斷的讓身體去學習和適應，會逐漸從痛苦轉成痛快，從心率上也會 有反饋。打個比方就很像是駕馭一匹野馬，起初只能狼狽地掛在上馬處被拖 行，漸漸轉變成能夠勉強跨上馬鞍，到最後成功跨過馬鞍並且能夠握緊韁繩 的過程。里程從 10km 開始慢慢增加到 16km，並且搭配疲勞累積，可以有 效的教身體在疲勞狀態下如何 hold 住目標馬拉松的配速。
Hanson Plan 幾乎都是以配速為訓練指標而不是心率，因為作者認為心率可 以透過不斷的演練教會身體去學習習慣，不過個人是認為這個.....hmm，訓 練時還是可以參考心率啦!
一開始接觸此套計畫時，會對疲勞累積的練法比較不適應，尤其是初跑者， 此時要格外小心，身體適應的過程中容易受傷，多傾聽自己身體的聲音，會 痠會累是正常，但如果會痛，就要趕緊停下去看醫生了....。最後，每個方法 都一定有適合和不適合的人，在這邊只提供訓練方法，還是依個人身體狀況 為準，受傷概不負責。
Part 2
這次主要內容以課表的調整和變化，以增加里程等為主(正向版)，下一篇會以討 論減少里程為主(負情緒版)
1. 更動課表順序
有些跑者會因為生活規劃等因素而有要更動課表的問題。Hanson 的質量課表一週有三個，配上三天的輕鬆跑和一天的全休，換句話說，一週必然會有兩天連續的輕鬆跑或者輕鬆跑+全休。
如果要更動課表，只需把握一個原則，就是絕對不要連續兩天的質量課表。每個人對於不同課表的恢復速度不同，有人從速度課表恢復比較慢，或者是長距離需要休息比較久，到後面比較了解自己的身體後，可以嘗試將連兩天的輕鬆日排在需要恢復較久的課表以後。
2. 增加里程
如果是比較有經驗的馬拉松跑者，跟著 Advanced Program 仍然無法滿足你的需求，或者你就是有蒐集里程的變態嗜好，可以嘗試增加里程，但如果你是 Beginner Program 的跑者，請乖乖 Follow 課表上的里程即可，書上有提到有一類的跑者，以前主要練較短距離，初次嘗試馬拉松，這一類的跑者作者認為可以直接 Follow Advanced Program，但不要恣意增加里程，畢竟短距離和馬拉松是截然不同的東西的。
書上的建議一開始可以嘗試從休息日加一些 Recovery run，大約 4-8miles(約 6-13km)，不求速度甚至不戴錶也可以，純粹 Enjoy running，不過這個很看個人，好比說我就覺得休息日就該全休阿!
另一種方式就是加部份里程在 Easy run 上，包括 Easy run 或者是質量課表前的暖身或者結束後的緩跑，每次加個 1- 2km，累積下來也是很可觀。
作者不建議再把里程貿然加到 Long run 上(尤其是 超過 30km 的 Long run，建議至少週跑量 140-160km 在嘗試)，而是建議可以 Long run 改為每周執行而不是隔週執行。
不過依照練過的前輩和朋友經驗， Hanson Plan 的 Long run 算是比較弱的一環，所以若是有加入課程的朋友應該就會發現 Long run 已經自動變成一週一次了，並且搭配減量週，這是依照我的經驗去稍微修改的，和原本的 Hanson Plan 會以一些出入，至於其他兩個質量課表，書上建議不要去更動，個人經驗也是。
有朋友提到一天兩餐增加里程的方法，儘管目前有部分文獻指出兩次短的 Easy run，可以讓身體相關酵素提升幫助恢復，不過這依然是很見仁見智，書上 是建議若以週里程超過 160km 再嘗試用一日兩餐的方式去達成，否則靠以上的 一些變化應該就可以了。
增加週里程的方法很多，但是要謹記不能影響到質量課表，若質量課表受到影響，增加的週里程也就成了垃圾里程了，如果以上方法仍無法滿足你，歡迎私訊我討論，保證讓你練得很滿足。
3. 訓練期間的比賽
很多朋友需要調整課表最常見的原因就是在訓練期間參加比賽，基本上這也很因人而異，這邊主要以分享個人經驗為主。
首先要在訓練期間報名比賽要有一個認知，必須要很清楚自己的目標放在哪，這也是很多跑友容易因小失大的地方，當然也包括小弟。
在訓練週期的初期，通常會報一些 10km 上下的短程賽事，剛好和起初 goal MP 訓練里程相符，可以在起初身體還不適應時，透過比賽的氛圍激勵自己前進，到賽前一個月附近會嘗試報一場半程馬拉松當作目標全馬配速的模擬考，看看自己訓練的成效，基本上在訓練週期我是不參加全程馬拉松的。
在參加比賽的那一週通常會減少一次的質量課表，但是 Easy run 等並不會因此減少，因為要知道自己參賽的目的，所以其實賽前減量也就沒那麼重要。
在比賽過程中，必須要很清楚認知自己報名的目的是訓練而不是成績，尤其在賽前一個月的半程馬拉松測試，通常若是有努力的跑者，在那個時候通常會有感自己的進步，進而忍不住將以賽代訓拋諸腦後，輕則恢復不好，重則受傷就因小失大，如果你是看見起跑線就會無法控制身體的朋友，那就乾脆直接不要參加任何賽事了。
Part 3
這次主要內容以課表的調整和變化，以里程刪減為主
傷痛
人在江湖，受傷難免。傷痛往往使人感到挫折，包括我自己去年也因為 ITBS 休養整個暑假後才開始有系統的訓練，現在也仍在和復發的 ITBS 奮鬥中。
書上有提供幾個參考來作為休息的依據:
一、如果用量表來區分，痛的程度滿分是 10 分，超過 3 分就不適合進行訓 練。
二、傷痛不可以造成跛行或者影響到跑姿。
三、如果需要藥物協助的程度，書上也建議休跑。
個人覺得第二和第三項尤其重要，畢竟那已經不是在自然的狀態下進行訓練，強烈建議休息，否則出現其他部位的代償反應就得不償失。
此外，書上提到如果有發燒的現象，也請果斷的全休，強行訓練不僅無法跑的滿意，也會大幅影響恢復的時間，若是只有單純的流鼻水等，就比較見仁見智。
最後，書上列了幾個修改課表的方案給大家參考，分別由強到弱可以依照個人
狀況做調整:
一、照常操課
二、課表照常，更換為相同體感的訓練(這點比較吃個人經驗)
三、里程照舊，中間降速或者減少質量課表的里程
四、里程照舊，全部改為輕鬆跑
五、輕鬆跑，里程減量
六、交叉訓練和核心訓練
七、核心訓練
八、休息
個人遇到狀況大多直接選擇第四項、第五項或者直接全休。
接著來討論如果跳過課表的應變:
跳過 1-2 天
通常休息一到兩天即可恢復訓練，大多不是什麼太大的問題。要不要回去補 課是認真朋友最喜歡詢問的問題，如果你是屬於小問題而休息一到兩天，要回 去補課是可以的，只是切記要連同後面的一同更動，要依舊維持強度日和輕鬆 跑/休息日要交替，切記連續兩天都是跑質量課表，如果狀態沒有恢復到 100% 或者接下來的日程不允許調動，不補課也是沒問題的，因為少了這一次的質量課表對於能力基本上是完全沒有影響的。
跳過 3-6 天
如果因為感冒或者一些受傷而休息，基本上就算完全不跑，身體的退步也 是微乎其微，請確保完全恢復正常再恢復訓練，並不會影響最終目標的。如果 跳過訓練 3-4 天，書上建議起初先進行 2-3 天的輕鬆跑，再重回課表恢復訓 練，若是比較初階的跑者，建議在這 2-3 天的輕鬆跑將以往的里程再減少 25- 30%;如果跳過訓練 5-6 天，書上建議起初可以先進行 3-4 天的輕鬆跑，接著先 進行跳過當週的課表，再銜接應該有的課表，比方說第三週因故沒有跑，第四 週以輕鬆跑為主，接著第五週執行第三週的課表，而第六週則恢復以往，進行 第六週應有的內容。
跳過 7-10 天
身體將失去一些先前建立的體能，並且需要花更多的時間去找回失去的體 能，通常課表也需要做相對應的修改。如果是在課表前期(間歇跑以 speed 為 主)，可以不用去更改目標成績;如果是在課表後期(間歇跑以 strength 為主)， 則需要下修完賽目標，因為並沒有足夠的時間去吃完規劃的課表，身體也並沒 有足夠的時間去重建流失的體能，然而如果在沒有按表操課的期間，多少仍有 輕鬆跑的話，重返課表的難度會相對較低，不過也需要針對課表進行修正。
書上建議，當重返訓練時，請先跑相等於休息日數的輕鬆跑，如果跳過課 表一週，請先進行輕鬆跑一週，接著進行休息前最後一次完整執行的課表一 週，再來才銜接回原本應該進行的主課表，因此休息一週必須要花三週來償還 (請見示意圖)
因此可以得知，如果在訓練的後期，通常要找回失去的體能並且再持續前進是 件非常困難的事情，尤其是在賽前約 4-6 週，通常就會建議你另外找一場比賽 吧!以免到時候賠了夫人又折兵。如果是比較初階的跑者，書上建議在執行休息 前最後一次完整的課表時，可以將里程減少約 40%左右，之後相同的回到原本的計畫上。
跳過超過 11 天
兩週沒有訓練，身體的體能大約減少 3-5%，超過三週沒有訓練，體能減少 多達 10%，並且乳酸代謝的能力大幅降低，肌肉內的肝醣也減少多達 30%，由 此可以看出超過 10 天沒訓練對於體能是有重大的影響。通常面臨這種情況，書 上建議還是物色新比賽吧(留得青山在，不怕沒柴燒阿)!如果真的執意要下場， 休息兩週的跑者建議將完賽時間放慢 3-5%，若停止訓練接近三週，則建議將完 賽時間放慢 10%。
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